Съвети,  Фитнес

Фитнес съвети за начинаещите

Ако обещанието Ви за тази година е било да тръгнете на фитнес, но още не сте започнали, тогава прочетете следващите полезни съвети за първите тренировки в залата.

Тренировката

Като начинаещ трябва да си давате почивен ден след всяка тренировка. На този етап вие ще натоварвате мускулите с малко упражнения, за да могат те да се възстановят за 2-3 дни. Ще тренирате 3 пъти седмично (понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота), а през останалите 4 дни ще почивате. Това е стар метод, използван в зората на бодибилдинга, който дава много добри резултати. Поради това по него тренират всички начинаещи културисти.

Щом сте начинаещ, трябва да тренирате всички мускулни групи в една тренировка. Не гледайте напредналите, които днес тренират за крака, утре – за гърди и т.н. Когато му дойде времето, и вие ще правите като тях. А сега ще тренирате крака, гърди, гръб, ръце, рамене и корем заедно. Спокойно – няма да се претоварите, тъй като ще правите малко упражнения за всеки мускул. Правете по 2-3 упражнения за големите мускулни групи (крака, гърди и гръб) и по 1 за малките (ръце, рамене). Не се притеснявайте, че са малко, засега не ви трябват повече. Самата тренировка трябва да е с продължителност около час, най-много час и половина. Ако откриете, че стоите повече в залата, трябва да намалите почивката между сериите.

Фитнес упражненията

Във фитнеса има доста упражнения, но не всички са подходящи за начинаещи. Най-добри за тези, които тепърва започват тренировки, са т.нар. основни (базови) упражнения. Те въздействат комплексно върху цялата мускулна група, като засягат и допълнителни, поддържащи мускули. Това осигурява цялостно развитие на обема на мускулатурата. За всяка мускулна група има по 2-3 базови упражнения.

Основните (базови) упражнения са:

За крака

  • клякане с щанга на раменете
  • лег преси
  • бедрени сгъвания

За гърди

  • изтласкване от лег (с щанга и гири)
  • разтваряне с гири от лег (флайс)
  • кофички

За гръб

  • набиране на лост
  • гребане (с щанга и гири)
  • изтегляне на скрипец

За бицепс

  • бицепсово сгъване с щанга
  • бицепсово сгъване с гири

За трицепс

  • френско разгъване с щанга
  • изтласкване от лег с тесен хват
  • разгъване на скрипец

За рамене

  • раменни преси с щанга
  • раменни преси с гири
  • разтваряне с гири от стоеж

За корем

  • повдигане на тялото (коремни преси)
  • повдигане на краката от лег

Не е необходимо да правите всички тези упражнения в една тренировка. Ще отнеме много време, а по-добър резултат няма да има. Най-добре си изберете по 1 упражнение от малките мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене, корем) и 2 – от големите (крака, гърди, гръб). Тренировката ви трябва да съдържа не повече от 10-12 упражнения. И запомнете – винаги започвайте с краката, гърдите и гърба. Те са големи мускули и изискват много енергия, а в началото на тренировката вие разполагате с повече от нея. И още един съвет: Не се увличайте само по една мускулна група! Много начинаещи се насочват главно към бицепса или гърдите, а забравят за останалите мускули.

Повторенията и броят серии

Броят на сериите, които ще правите за всяко упражнение, зависи от вашия опит във фитнеса. Ако влизате в залата за първи път, направете по 1-2 серии от избраните от вас упражнения. Първата тренировка, а и следващите 2-3 след нея, са за свикване с упражненията и натоварването. Затова повече от 2 серии през този период са излишни. След като направите 3-4 тренировки, може да започнете да правите по 2-3 серии от всяко упражнение. Най-добре ще бъде, ако общият брой на сериите в тренировката ви е 25-30.

Затова в първите 2 месеца се придържайте към 2-3 серии за упражнение. След това може да опитате да ги увеличите на 3-4, но само при условие, че растежът на мускулите спада. Най-добре е да се придържате към 2-3 серии за всяко упражнение до края на периода (3-4 месеца). Безспорно, ще се налага да увеличавате натоварването върху мускулите (за да ги принуждавате да растат постоянно). Но това е най-добре да става не с увеличаване броя на сериите, а с увеличаване на тежестта. Затова най-добре дръжте сериите 2-3, а постепенно увеличавайте работната тежест.

Няколко думи за почивката между сериите. Тя не трябва да бъде прекалено голяма, за да не се “разводнява” тренировката, нито пък прекалено малка, за да може мускулът да се възстанови между сериите. Тренировката за начинаещи е насочена към покачването на мускулна маса. Затова най-подходящата почивка между сериите при нея е около 2 минути. След тежките серии и между отделните упражнения можете да си позволите почивка до 3 минути. Но от повече няма смисъл. По време на почивката е препоръчително да се разхождате из залата, вместо да седите или лежите неподвижно. Скоро бе доказано, че когато се разхождате между сериите, мускулите се възстановяват по-бързо. Но внимавайте да не се увлечете в приказки, защото по този начин почивката може да стане и 10 минути. Запомнете: 2-3 серии с 2-3 минути почивка дават максимални резултати за начинаещи (пък и не само за тях).

А сега за повторенията…

Ако имате стандартно телосложение (нито сте много слаб, нито пълен), повторенията в сериите ви трябва да се движат в границите 6-10. Толкова повторения са най-добри за качване на маса. Нека първата ви серия от всяко упражнение бъде с повече повторения (8-10), втората – с по-малко (7-8) и третата – с най-малко (6-7). Постепенното намаляне на повторенията се съпровожда с постепенно увеличаване на тежестта. Първата ви серия ще бъде с най-малка тежест, втората – с по-голяма и третата – с най-голяма тежест (повече за тежестта – по-долу). Това накратко е “принципът на пирамидата”.

Ако сте прекалено слаб, трябва да правите по-малко повторения в серия (5-8). Отново следвайте предложения по-горе принцип: постепенно намаляне на повторенията (напр. 8-7-6) с едновременно увеличаване на тежестта. Разбира се, можете да правите и трите серии с една тежест, но ако я увеличавате постепенно, ще бъде по-ефективно. Ако имате повечко подкожни мазнини, трябва да правите и повече повторения (10-15). Целта е мускулната ви маса да се увеличи, а едновременно с това излишните мазнини да се разкарат. Започнете с 15 повторения в първата серия, във втората ги свалете до около 12, и в третата правете около 10. Следвайте “принципа на пирамидата” и постепенно увеличавайте тежестта.

Работната тежест

Много важно за развитието Ви е да определите правилно тежестта, с която ще работите. Това трябва да направите лично Вие, като експериментирате със себе си. Тежестта трябва да бъде достатъчно голяма, за да стимулира мускулния растеж, но не и прекалено голяма, за да се запази правилното изпълнение. Общото мнение е, че трябва да използвате такава тежест, с която да направите без помощ предвидените повторения, плюс най-много още 1-2. Например, ще правите серия с 6 повторения. Тежестта трябва да е такава, че да можете да направите не повече от 7-8. Ако чувствате, че бихте могли да направите 10-12, увеличете тежестта. Ако пък се затрудните и се наложи някой да ви помага, за да си направите шестте повторения, трябва да намалите тежестта. Старайте се техниката на изпълнение да е добра и не я жертвайте заради по-голямата тежест. Не е толкова важно каква тежест се вдига, важното е как се вдига. И още нещо: първите ви 3-4 тренировки трябва да са със съвсем малки тежести, за да свикнете с техниката на изпълнение. Едва след това можете да заработите с по-сериозни утежнения